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国家出手，这份减肥指南请查收！
减肥指南请查收
体重管理早行动
在十四届全国人大三次会议记者会上，国家卫生健康委员会主任雷海潮强调，将持续推进体重管理年行动。据国家卫生健康委发布的《体重管理指导原则（2024年版）》预测，若超重肥胖问题得不到有效遏制，到2030年，我国成人超重肥胖率将飙升至70.5%，儿童超重肥胖率将达31.8% 。
NO.1、你真的超重肥胖了吗？
很多人对自己的体重状况存在误解，判断是否超重肥胖，不能仅凭自我感觉，体质指数（BMI）才是科学衡量人体胖瘦程度的标准。
计算公式为 BMI = 体重(kg)÷ 身高(m)2 。
在我国，健康成年人的 BMI 正常范围处于18.5至24之间。一旦 BMI 处于24至28区间，就被界定为超重；而当 BMI 达到或超过28时，便属于肥胖范畴，并且肥胖还依据 BMI 数值进一步细分轻度、中度、重度以及极重度。男性腰围≥85cm，女性腰围≥80cm为腹型肥胖。
超重肥胖并非单一因素所致，遗传因素为其埋下隐患，不良的饮食习惯如高油高糖食物的过量摄入、身体活动水平不足、不健康的生活习惯，以及社会环境中随处可见的高热量食物诱惑等，都是导致超重肥胖的帮凶。
NO.2、健康减肥，怎么吃才对？
国家卫健委发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》，不仅为我们提供了科学的饮食指导，还贴心地给出了细化到全国不同地区的食谱示例，并标注了食谱的 “总能量”。让你在享受家乡美味的同时，也能健康减肥。
01、优先选择这些食物
主食方面，应以全谷物为主，适当增加粗粮的比例，减少精白米面的摄入。
新鲜蔬果要保证充足摄入，但像榴莲等高糖水果以及土豆、山药等高淀粉含量蔬菜要有所节制。
脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等是优质蛋白质的良好来源，应优先选择。奶类则推荐低脂或脱脂的。
02、这些食物要少吃
减重期间，油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（每100g能提供400kcal以上能量）要坚决少吃。
饮食务必清淡，每天食盐摄入量别超过5g，烹调油控制在 20-25g，添加糖的摄入量最好能控制在25g以下。
另外，酒精也得严格限制，每克酒精可产生约 7kcal 能量，比碳水化合物和蛋白质产生的能量值高多了。
03、每天具体吃多少
控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的核心要点。我们可以依据不同人群每天的能量需要量来调整饮食。
推荐每日能量摄入平均降低30%-50%，即减少500- 1000kcal；或者男性每日摄入1200-1500kcal，女性每日摄入 1000-1200kcal的限能量平衡膳食。
具体到个人，还可根据自身基础代谢率和身体活动水平来计算。比如，根据身高（cm）减去105得出理想体重（kg），再乘以能量系数（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20- 25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者 35kcal/kg），以此算出个体化的一日能量需求。
要遵循三大宏量营养素的供能比：脂肪20%-30%、蛋白质15%-20%、碳水化合物50%-60%，早中晚三餐供能比建议为3：4：3。
NO.3、科学减肥，这 4 件事要牢记
定时定量规律进餐
早餐是一天活力的源泉，一定要重视，切不可漏餐。晚餐不宜吃得太晚，建议在17:00-19:00之间享用，而且晚餐后就别再进食任何食物了，不过可以适当饮水。
少吃零食，少喝饮料
无论是在家用餐，还是外出就餐，都要保持节制，科学搭配食物，杜绝暴饮暴食。要克制随意吃零食、喝饮料的冲动，坚决避免吃夜宵。
进餐宜细嚼慢咽
同样的食物，细嚼慢咽有助于减少总食量。放慢进餐速度，能让你更快感受到饱腹感，降低饥饿感。
适当改变进餐顺序
按照 “蔬菜-肉类-主食” 的顺序进食，能有效减少高能量食物的摄入量。
定期体检，让预防成为可能。每年记得给自己和家人规划一次全方位的体检，除了常规项目，还应该根据情况进行附加项的检查，做到早发现，早治疗！
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此外，清华一附院临床营养科为“全国医学营养减重教学单位”，开通了医学营养减重门诊，如果您的腰围超出正常值，或者BMI被界定为超重或肥胖，请引起重视，欢迎前来问诊咨询，在营养师的科学指导下减重。
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