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【科普常识】失眠了咋办？试试这些非药物疗法
现代生活节奏加快，工作压力加重，越来越多的人产生了睡眠问题：有人入睡困难，每天在床上辗转反侧，越着急越睡不着，脑子不停地想事情，烦躁不安;有人入睡很快，但半夜醒来再难睡着，处于朦胧状态，几个小时后又到了起床时间，一整天无精打采;有人感到自己似睡非睡，睡眠极浅，甚至感到自己完全没睡着;有人则苦于很早醒来……
上述的情形包含了失眠的三种状况：入睡困难、睡眠维持困难、早醒。不管哪种情况，若每周出现3次以上，持续超过3个月，影响到工作、生活、社交等，且不存在药物影响，也非其他精神及躯体疾病引起，就可以诊断为失眠障碍。
失眠了怎么办?缓解方法有两种：药物疗法及非药物疗法。今天着重介绍非药物疗法。
一、建立好的睡眠习惯，是改善睡眠第一步。
1.避免赖床，过多赖床会导致睡眠片段化和浅睡眠。
2.尽量每天同一时刻起床，包括休息日，能帮助逐渐建立“生物钟”。
3.积极锻炼，体育锻炼可帮助减轻入睡困难和加深睡眠，但不要在睡前两小时进行剧烈运动。
4..改善睡眠环境，保持适宜温度，减少声光影响。
5.规律饮食，不要空腹或饱腹上床。
6.避免就寝前过多饮水，会造成频繁起夜，影响睡眠。
7.减少咖啡因摄入，如咖啡、茶、可乐、巧克力等。
8.避免睡前饮酒。
9.尼古丁是兴奋剂，避免睡前吸烟。
10.睡觉前不过度思考，思考和计划留到第二天。
11.不要过早上床酝酿睡眠，可以等有困意再上床睡觉。
12.避免反复看时间，可能引起挫败感、焦虑，影响睡眠。
13.避免午睡时间过长。
二、学会放松训练，呼吸放松和渐进式肌肉放松。
1.腹式呼吸放松法：保持坐位或平卧位，肩膀放松，缓慢闭上眼睛，双手可放在腹部，缓慢深吸气，暂停1～2秒;缓慢呼气，再暂停1～2秒，如此循环往复。
2.渐进式肌肉放松：是一种有序的肌肉先紧张后放松的方法。以手臂为例，先紧紧握拳，收缩前臂，体会肌肉紧张后胀、酸、麻的感觉，再逐渐放松打开，体会放松舒适、血流灌注后温暖的感觉。按头面、手臂、躯干、下肢的顺序进行训练。
试试这些方法，帮您逐渐拥有一夜好睡眠。当然，非药物疗法无效时，建议及时就医，遵医嘱进行少量、按需、间断用药。
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