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秋冬居家，谨防肌肉悄悄溜走
秋风渐凉，不少老年朋友减少了出门走动，更喜欢待在家里静养。很多人以为少运动、多休息就是保养身体，却忽略了一个隐蔽的健康风险：肌肉正在不知不觉中流失。肌肉不是 “无关紧要” 的肥肉，它是我们走路、起身、站稳的力量根基，肌肉悄悄变少，就是肌少症找上门的信号。
我们可以对照几个简单信号，自查有没有肌肉流失的倾向：
从椅子上站起来需要借力；
走路速度变慢，走一小段就疲惫；
握力下降，拧瓶盖、提重物吃力；
小腿越来越细，体重不明原因下降；
近期反复乏力、容易摔跤。
守住肌肉，不用高强度锻炼，居家就能做好，记住吃、动、晒、查四件事：
一、吃够营养，给肌肉补 “原料”
肌肉生长离不开蛋白质。老年人每餐尽量搭配优质蛋白：鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉、豆制品，均匀分到一日三餐，不要集中一顿大吃。消化弱、牙口不好的长辈，可以做成蛋羹、豆腐脑、肉末、奶昔，更好吸收。同时搭配新鲜蔬菜，保证维生素 D、钙摄入，少吃重油重盐、精加工零食，不要盲目节食吃素。
二、温和抗阻，居家练肌肉（量力而行）
不用出门，在家就能做简单力量训练，每周坚持 2～3 次：
1.靠墙静蹲：后背贴墙，膝盖不超过脚尖，每次 10～20 秒，循序渐进；
2.坐姿抬腿：坐在稳固椅子上，交替伸直小腿抬起，锻炼大腿；
3.弹力带抗阻：手握弹力带轻轻拉伸，锻炼手臂；
4.踮脚练习：扶稳桌椅，缓慢踮起脚尖再放下，锻炼小腿力量。
提示：有骨关节病、心脏病、血压不稳的长辈，锻炼前先咨询医生，动作缓慢，以微微酸胀、不疼痛心慌为准。日常也要多起身，不要长时间久坐卧床。
三、多晒太阳，助力肌肉骨骼健康
维生素 D 能帮助钙吸收、维持肌肉功能。晴天上午 9～10 点、下午 3～4 点，避开强光，在窗边或者阳台晒 15～20 分钟太阳，隔着玻璃效果会大打折扣，注意做好保暖，避免受凉感冒。光照不足的老人，可在医生指导下补充维 D 制剂。
老年医学科专科服务介绍
清华一附院老年医学科以老年综合评估（CGA）为核心，兼顾多病共存、多重用药、衰弱、肌少症、骨质疏松、营养不良等老年共性问题一体化管理。
针对肌少症 / 肌少症风险人群，我院老年医学科可提供：
1.标准化肌少症全套筛查：步速、握力、5 次起坐试验、小腿围评估、肌肉量检测
2.综合评估：同步筛查衰弱、营养不良、认知减退、平衡障碍、跌倒风险
3.个体化方案制定：营养处方、居家抗阻运动指导、维生素 D 及钙剂规范调整
4.多重用药重整：甄别可诱发乏力、食欲差、影响肌肉代谢的药物，科学减药调药
5.多学科联动：联合康复、营养、骨科、药学等科室，骨肌共防，降低跌倒、失能风险
预约挂号方式：如果您或家人想针对肌少症就医咨询，可关注微信公众号“清华大学第一附属医院服务号”或“北京114预约挂号”，选择【老年医学科】-【老年肌少症门诊】进行预约。
敬老，不只关心冷暖病痛，更要守护长辈的力量。愿每一位老年人，在这个秋冬，好好吃饭、适度活动，留住肌肉、站稳脚步，平安健康，自在从容。
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