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【新冠科普】老年朋友疫情期间如何居家锻炼
免疫力是人体重要的生理功能，是抵抗新型冠状病毒的“主力军”。骨骼肌运动能够引起机体免疫功能发生改变，例如运动后机体产生特异性或非特异性抗体的能力发生变化，运动可以引起杀伤性细胞的数量及杀伤能力发生变化等。新冠肺炎疫情期间，老年朋友不宜到户外健步走、打太极，也不能去广场跳舞，如何在家里锻炼同样达到科学健身的目的呢?
老年朋友居家锻炼时，一要考虑到老年人的身体特点，即各项生理机能下滑，应重点加强心肺功能、肌肉力量、平衡能力、反应能力的全面锻炼;二是居家活动空间狭小，宜选择占地面积小、动作幅度小，锻炼效果好的活动方式;三要特别注意训练安全，谨防跌倒、受伤或过度疲劳。
⒈耐力锻炼——原地踏步走+弹力带
仅仅原地踏步走少了一个向后的阻力，锻炼效果大打折扣。加一根弹力带，套在腰间，另一端固定或者家人牵拉住，身体微微前倾绷紧弹力带，这样走就模仿了真实的走路。当感觉有些疲劳、有点出汗，则达到了预期效果。如果没有弹力带，可以用围巾、单外套代替。身体素质良好的老年人，可以进行原地慢跑。
⒉力量锻炼——哑铃+弓箭步下蹲
哑铃是主要强化上肢肌肉、胸大肌、三角肌等肌群的锻炼方式，动作简单易做，运动风险极小。根据老年朋友的力量素质选择2公斤、3公斤不等的哑铃，零碎时间就做做扩胸、侧平举、肩上举等动作。
弓箭步下蹲主要强化下肢力量，扶着椅子、桌子或在家人协助下进行弓箭步下蹲练习(保持身体直立)，蹲下去以后停留3秒钟再站起来，换另一条做。如此重复，感觉疲劳就休息。
⒊平衡能力锻炼——金鸡独立
跌倒在老年朋友中尤为常见，其中提高平衡能力对于预防跌倒至关重要。“金鸡独立”，即一条腿支撑地面，抬起另一条腿，双手负责平衡。老年朋友需要根据自身情况，逐渐增加姿势难度，减少支撑，进行“改良版金鸡独立”，如：双脚直立、脚跟站立、脚尖站立。此锻炼方式可以一边看电视一边做，家人注意做好保护，以防跌倒受伤。
⒋反应能力锻炼——抛接桔子
两个人面对面站着，保持合适的距离，一个人将矿泉水瓶或者苹果、桔子之类的实物抛向对方，对方用双手接住。这个游戏能够锻炼老年人的反应速度，应对外出走路第一时间躲闪电瓶车、自行车，从而避免意外伤害很有帮助。
5.柔韧性锻炼——瑜伽
俗话说“筋长一寸，命长十年”，瑜伽不仅可以提高自己的柔韧能力，而且增加灵活性、增强核心平衡，还有缓解慢性疼痛、改善睡眠习惯、改善血液循环的作用。对于不会瑜伽的老年朋友，亦可在自己能力范围内做做拉伸动作，比如伸腰、弯腰、踢腿。
老年朋友居家锻炼的时间每天累计30-50分钟左右即可，运动强度控制在中、小强度以内，每周锻炼3-5次。运动锻炼贵在坚持，同时也要合理搭配营养，才能提高免疫力，共同抗击疫情!
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