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【科普常识】生活中的隐形“杀手”——添加糖

作者:蒋筝 来源:临床营养科 浏览次数:
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  你见过这样的小孩儿吗?你有这样的朋友吗?

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  如果你的答案是肯定的,那请跟着我来聊一聊生活中导致肥胖和其他慢性病的危险因素——添加糖!

  说到糖能使人肥胖和诱发其他慢性病,但也不能断章取义的理解它就是“坏的”,碳水化合物统称为糖类,它是三大产能营养素之一,是人们获取能量最主要、最简单的来源,同时,糖类还可以节约蛋白质,我们今天主要说的是添加糖。

什么是添加糖?

  添加糖不是水果蔬菜中含有的果糖和葡萄糖,也不是牛奶中含有的乳糖,而是人工添加到食物中的糖。世界卫生组织也叫游离糖(free sugar),美国一般称为添加糖(added sugar)。美国农业部(USDA)称将食品加工和制作过程中加入的糖和糖浆都称为添加糖。大多数添加糖只提供热量,而没有其他营养价值,所以说,我们的身体是不需要添加糖的。

  但是似乎人们天生就喜欢甜食,就算已经吃饱了,有人递给一块你喜欢吃的甜点,你会毫不犹豫的把它吃进去。所以,有大量研究表明,糖会增加肥胖、心脏病和2型糖尿病等慢病的风险,更有研究表明,糖会像毒品一样,让人有成瘾性,所以呼吁应该像对待烟酒那样采取限制措施。2014年的一项新研究发现,添加糖摄入过多,会显著增加心血管系统疾病的死亡率。由此,添加糖被认为是人类健康的一大敌人,这也是为什么WHO提出限糖的原因了。

吃糖到底有啥危害?

  精制糖一般不含其它营养物质,只含有能量,营养价值非常单一。一方面,人们在摄入大量精制糖后会产生饱腹感而影响其它食物的摄入,长此以往,容易导致一些营养缺乏病、发育障碍、肥胖等疾病。另一方面,糖在体内的代谢,需要消耗多种维生素和矿物质,因此经常吃糖会造成维生素的缺乏、缺钙、缺钾等问题。还有研究表明,吃糖并不会直接导致糖尿病,但长期大量食用甜食会使胰岛素分泌增多,糖水化合物和脂肪代谢紊乱,引起内分泌紊乱,进而引起多种慢性病,就像文章开头提到的那些,比如肥胖、糖尿病、心脑血管疾病、老年性白内障、龋齿、佝偻病等。

日常生活中的添加糖有哪些?

  日常生活中的添加糖有精制糖,其中包括白砂糖、绵白糖和冰糖;还有未经精制的粗糖,包括红糖、黄糖,此外还有一些浓缩糖浆。另外还有一些食品添加剂中的甜味剂,比如木糖醇、甜叶菊苷、甘草、麦芽糖醇等等。

吃糖是不是就真的没有一点好处呢?

  其实只要适时适量的摄入,糖对人体不会有太大的伤害,相反也是有益的。比如运动或者大量出汗的时候,糖比其他食物能更快地提供热能,恢复体力。疲劳饥饿、头晕恶心的时候,糖也可以提升血糖,稳定情绪。

怎样吃糖既不会伤害身体又该如何选择食品呢?

  低血糖患者饥饿时会感觉到眼前发黑、四肢发软,最好的办法就是喝一杯糖水。没吃早饭的人,临近中午时常感觉到注意力不能集中、思维能力下降,这时如果来点甜食,就能快速恢复大脑功能。还有研究表明,运动员在剧烈运动之前,如果能补充少量含糖饮料,可以帮助他们提高运动成绩;运动之后及时补糖,可以消除疲劳,快速恢复体力。按照上述时间适量补糖,是对身体有益的。

  那如何选糖也很关键,这些添加糖主要存在于零食和含糖饮料当中,所以建议绝大多数的成年人和儿童应尽量减少零食的摄入量,拒绝含糖饮料。建议食用天然食物,减少过度加工的食物,比如吃新鲜的蔬果,而不是果味的糖果;喝普通的纯牛奶,拒绝儿童成长牛奶等加工过的甜奶;吃普通全谷物粮食,拒绝添加复杂的甜点;碳酸饮料更应该远离健康生活。

  想要减肥的人,更应该拒绝一切添加糖的摄入,学会阅读、观看食品标签,也能帮你拒绝高糖饮食。

每天能吃多少糖?

  《中国居民膳食指南(2016)》中指出应控制添加糖的入量,每天摄入不超过50g,最好控制在25g以下。看到这个数字,你肯定觉得25g很多,我哪能吃得了那么多糖。其实几乎所有的甜味食品中都含有大量的甜味剂,所以对于一个喜欢吃饼干、零食和饮料的人,每天50g糖是很容易达到的。举个例子,一瓶500ml的可乐含糖55g左右。

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