便秘，是许多人都曾经历过的常见肠道问题。随着生活节奏的加快，办公室久坐、长期点外卖以及缺乏运动，使得很多年轻的上班族也不得不提及前面这个令人困扰的疾病，它不仅让人感到不适，也会对健康造成一定影响。很多商家就打着“通便、润肠道”的口号大肆推销自己的商品，然而它们真能有效缓解便秘么？接下来就让我们一起挖掘真相。

一、你了解便秘么？

　　便秘通常指的是排便困难、排便次数减少、大便干结或者排便的时间延长。它可由多种原因引起：包括饮食习惯、生活方式、肠道功能等。医学上比较常见的便秘类型有以下几种：

　　①慢传输型便秘：这是最常见的便秘类型之一，通常由于肠道运动减慢或肠道蠕动不足引起。

　　②排便障碍型便秘：这种类型的便秘是由于排便通道或直肠的问题，使粪便难以排出。

　　③混合型便秘：为同时具有结肠慢传输型便秘及出口梗阻型便秘临床特点的一种便秘类型。多属于顽固性便秘，兼有结肠慢传输型便秘及出口梗阻型便秘的临床表现。

　　④正常传输型便秘：多见于便秘型肠易激综合征，腹痛、腹部不适与便秘相关，排便后症状可以得到缓解。

　　在了解便秘的机制后，让我们在来回顾一下“广为流传”的能够缓解便秘的食物。

二、它们真能缓解便秘么？

　　①蜂蜜水

　　“喝蜂蜜水可以促进清肠排便”，这种观念很多人都深以为然，甚至养成了习惯，但大家对这种方式疗效却褒贬不一。

　　实际上，有些人之所以认为蜂蜜能通便，是因为蜂蜜中含有大量的果糖，而人体对果糖的吸收较为缓慢。大量饮用蜂蜜后，一方面，肠内渗透压会增加，水分进入肠内，促使粪便湿化，容易拉肚子；另一方面，部分果糖会在结肠细菌的作用下转化为有机酸，刺激肠道并加速肠蠕动，促进排便。

　　也就是说，大部分喝蜂蜜水就能通便的人，其实是果糖不耐受导致的腹泻。对于这类果糖不耐受的人群来说，经常吃蜂蜜反而会影响肠道正常功能。

　　②香蕉

　　香蕉的确有润肠通便的效果，但不是所有的香蕉都有这个效果，只有成熟的香蕉才有这种功能。摄入膳食纤维可以帮助通便，而成熟的香蕉含有大量的水溶性植物纤维，当达到一定量时确实有通便的效果。

　　然而为了运输及存储方便，大多数菜市场、水果店里，售卖的还是有点硬的“年轻”香蕉，如果吃这种香蕉，就完全达不到排便的效果了。尚未成熟的香蕉因为含有鞣酸，不仅没有缓解便秘的作用，反而容易加重便秘的症状。

　　③酸奶

　　酸奶中富含益生菌，的确可以调节肠道菌群，帮助缓解便秘。有长期慢性便秘的人是可以长期喝酸奶的，也适合喝牛奶拉肚子的人群。但是别指望喝了酸奶就能立竿见影，酸奶不是泻药，临时喝酸奶通便的效果可以说是基本上等同于零。所以建议有便秘倾向的人，通过长期坚持喝酸奶，才会慢慢看到效果。

　　④黑咖啡

　　有相关研究发现喝咖啡的人要比不喝咖啡发生便秘的概率低，大约 29% 的人喝咖啡会有通便的效果。这可能与咖啡可以促进胃泌素分泌，能刺激肠道活动，增强肠动力有关。不过咖啡通便的效果完全因人而异，有人喝了立马见效，有人则毫无反应。没有喝咖啡习惯的人群，也没有必要为了缓解便秘去喝，别人有效，不见得对自己有用。

　　难道通过日常食物缓解便秘真的只是奢望么？也不尽然，结合上文讲述的关于便秘的机制，以下几种水果还是能够起到有效缓解便秘的作用。

三、缓解便秘的“后起之秀”

　　①火龙果

　　火龙果富含膳食纤维、果胶和低聚糖，不仅能促进大便的形成，还对调节肠道菌群有好处。果肉中的火龙果籽，其粗纤维高达 13%，不能被肠道消化吸收，正好就能刺激肠道蠕动，帮助通便。火龙果无论是红心还是白心，都富含膳食纤维，都有通便效果，红心比白心的含糖量高，口感更甜，个别矿物质略高，价格也更高一些，根据喜好和需求选择即可。

　　②西梅

　　天然西梅汁中含有水溶性的天然果胶纤维和不溶性的植物纤维，这两种纤维的组合可以增加肠道的蠕动，软化肠内排泄物、增加排便次数，还可以加速清空肠道、放松舒缓肠胃。如果买不到新鲜西梅，西梅干的膳食纤维含量和山梨糖醇的含量也很高，所以吃西梅干通便的效果可能比新鲜西梅更好。

　　③牛油果

　　牛油果的确是一种很好的水果，仅从通便这个角度来看，膳食纤维含量就是水果中的佼佼者。牛油果 100 克里的膳食纤维含量高达 6.7 克，更关键的是，牛油果的可溶性膳食纤维含量也很高，可以增加大便的含水量，有助于排便。但是要注意，牛油果的脂肪含量也很多，吃多了小心热量超标。

　　④猕猴桃

　　目前国内外很多研究都证明了猕猴桃有通便的功能，2021 年发表的一项小规模随机试验表明，每天吃 2 个猕猴桃可减轻便秘和腹胀。从成分来看，猕猴桃的膳食纤维含量是比较丰富的，自然也就能帮助通便。

　　除了上文提到的水果之外，这些食物也可以帮助缓解便秘。

　　①薯类：如红薯、土豆、山药、芋头等

　　②叶类蔬菜：芹菜、羽衣甘蓝、红薯叶、西兰花、蒜薹等

　　③菌藻类蔬菜：金针菇、口蘑、香菇、木耳等菌藻类蔬菜

　　④魔芋类食物：魔芋粉，素毛肚

　　⑤煮熟的豆类：黑豆、菜豆、芸豆、青豆、花豆、黄豆等

　　⑥煮熟的杂粮：黑麦、麸皮等

　　另外，要注意，有些食物吃多了的确会增加排便的困难，比如韭菜、羊肉等，容易使大便干结，加重便秘；还有就是辛辣、干炒、油炸、烧烤的食物。掌握良好的饮食结构，选择正确的食物类别，摄入足够的蔬菜、水果、水分和全谷物，是健康人群预防便秘以及治疗便秘患者的基础。

　　其实，预防、缓解便秘很重要的有一点就是要多喝水，大便中的水分约占 25%。当身体缺水时，大便中过多的水分会被大肠吸收，导致大便干燥，甚至便秘。在临床上，部分轻度的便秘患者只要通过多喝水，就能得到明显的缓解。

　　综上所述，通过选择合适的食物，我们可以利用膳食的力量来对抗便秘问题。同时，保持规律的饮食习惯、适量运动以及充足的水分摄入也是维持肠道健康的重要因素。但如果您或他人持续遭受便秘问题，还是要来医院接受正规的治疗。