2023年5月14～20日是第9个全民营养周，主题为“合理膳食 食养是良医”，宣传口号为“健康中国 营养先行”。

　　随着中国糖尿病患病率的逐年上升，以及糖尿病前期的检出率增加，国家卫健委发布了《成人糖尿病食养指南(2023年版)》，以辅助预防和控制中国人群糖尿病的发生与发展。

　　《指南》指出：糖尿病的危险因素多与不合理膳食相关，包括长期高糖、高脂肪、高能量膳食等。纠正不良生活方式，合理安排膳食，不仅有助于血糖达标，还可以预防和延缓糖尿病并发症的发生，改善生活质量。

以下8条建议推荐给“糖友”们，请一定牢记!

　　1.食物多样，养成和建立合理膳食习惯

　　①每天饮食中都应包含五大类食物：第一类为谷薯类，包括谷类(含全谷物)、薯类与杂豆;第二类为蔬菜和水果;第三类为动物性食物，包括畜、禽、鱼、蛋、奶;第四类为大豆类和坚果;第五类为烹调油和盐。

　　②糖友主食要定量，碳水化合物主要来源以全谷物、各种豆类、蔬菜等为好，水果要限量;

　　③餐餐有蔬菜，保证每天不少于300g的新鲜蔬菜，其中深色蔬菜占一半以上。

　　④天天有奶类和大豆，常吃鱼、禽，适量吃蛋和畜肉，这些是蛋白质的良好来源;

　　⑤减少肥肉摄入，少吃烟熏、烘烤、腌制等加工肉类制品，控制盐、糖和油的使用量。

　　2. 能量适宜，控制超重肥胖和预防消瘦

　　①肥胖人群减重后可以改善胰岛素抵抗，从而有效控制血糖。建议超重肥胖的糖友按照每个月减少1~2 kg的速度，3~6个月减少体重5%~10%为宜。

　　②能量的需要量建议咨询专业营养师，确定全天的能量摄入量和运动量，制定个性化的膳食管理、血糖和体重控制方案。

　　3.主食定量，不宜过多，优选全谷物和低血糖生成指数食物

　　每日全谷物和杂豆类等低GI食物，应占主食的1/3以上。

　　主食富含碳水化合物，是影响餐后血糖水平的主要因素。选择低GI食物有利于控制餐后血糖，糖友如何选择主食类食物， 技巧如下：

　　①精细加工的食物是高GI的食物。

　　②基本上豆类的GI都低， 几乎所有的乳类都是低GI食品 。

　　③膳食纤维含量高的食物，GI值低。可参考我国常见食物的血糖生成指数(GI)表↓

　　4.积极运动，改善体质和胰岛素敏感性。

　　①糖友可在餐后运动，每周至少5天，每次30~45分钟，中等强度运动要占50%以上，循序渐进，持之以恒。

　　②中等强度运动包括快走、骑车、乒乓球、羽毛球、慢跑、游泳等。

　　③最好一周进行2次抗阻运动，如哑铃、俯卧撑、器械类运动等，提高肌肉力量和耐力。将日常活动和运动融入生活中，运动前后要加强血糖监测，避免发生低血糖。

　　5.清淡饮食，限制饮酒，预防和延缓并发症。

　　①每日烹调油使用量宜控制在25g以内，食盐不超过5g。

　　②注意限制酱油、鸡精、味精、咸菜、咸肉、酱菜等含盐量较高的调味品和食物的摄入。

　　③不推荐任何形式的饮酒。

　　6.食养有道，合理选择应用食药物质

　　除了日常膳食建议，指南还提到了以“辨证施膳”为核心的中医食养原则。针对不同体质糖友者，选取不同特性的食物或食药物质食用，可有效改善血糖水平。

　　①中医认为食物具有“四气”“五味”“归经”和“升降沉浮”等属性。

　　②“四气”是指食物具有寒、热、温、凉4种不同的性质，寒凉食物可以清热，但易伤阳;温热食物可以祛寒，但易伤阴，强调寒热温凉阴阳平衡。

　　③“五味”包括酸味、苦味、甘味、辛味、咸味，酸味入肝，苦味入心，甘味入脾，辛味入肺，咸味入肾，在食养之时，要五味调和。

　　7.规律进餐，合理加餐，促进餐后血糖稳定

　　指南强调，进餐规律、定时定量是维持血糖平稳的基础。

　　①规律进餐指一日三餐及加餐的时间相对固定，定时定量进餐，可避免过度饥饿引起饱食中枢反应迟钝而导致的进食过量。

　　②指南提醒，糖友勿暴饮暴食，不随意进食零食、饮料，不过多聚餐或减少餐次。

　　8.自我管理，定期营养咨询，提高血糖控制能力

　　指南强调，糖友需要切实重视、学习糖尿病知识和自我管理技能，包括膳食调理、规律运动、监测血糖、遵医嘱用药、胰岛素注射技术以及低血糖预防和处理等。