《中国居民营养与慢性病状况报告(2020 年)》显示，我国18岁及以上居民高血压患病率为 27.5%，目前成人高血压患病人数估计为 2.45 亿。高血压是导致冠心病、脑卒中等心脑血管疾病发病和死亡的主要原因之一。我们怎样做才能预防高血压呢?

　　01、先说一个误区

　　我们都知道吃盐太多会增加患高血压病的风险，但是诱发高血压的真正凶手不是盐，而是钠!

　　主要原理是食盐的主要成分氯化钠离子释放出来的一种因子，这种因子能引起肾上腺和脑组织的细胞兴奋度增加，从而导致动脉收缩加快，因此直接导致血压升高。

　　但是你以为少放盐、不吃咸就是少吃钠了吗?

　　其实有很多食物，看似不咸却可能隐藏着惊人的钠含量，如某些面条、面包、加工食品等等，食用中不知不觉便摄入了太多的钠，你可能还不知道呢!

　　02、怎么避免隐形盐呢

　　学会看食物包装背后的标签“营养成分表”，然后进行换算，就不怕啦!例如，6克盐约等于2400毫克钠，预防高血压，每日摄入钠最好不超过2000毫克。

　　03、减压饮食建议

　　减少钠的摄入。每人每日食盐摄入量逐步降至 6g 以下，即普通啤酒盖去掉胶垫后，一平盖食盐约为6g。家庭烹饪时以少盐为主。

　　增加富含钾食物摄入。相比于每天钾摄入只有1.2克的人，每天吃2.2克以上钾的人患高血压的危险能减少。建议增加富钾食物(如新鲜蔬菜、水果和豆类等)的摄入量;肾功能良好者可选择高钾低钠盐。不建议服用钾补充剂(包括药物)来降低血压。肾功能不全者补钾前应咨询医生。

　　适当增加钙镁的摄入。研究表明，人们每天通过膳食摄入约800～1000mg的钙，有助于预防血压升高。约50%的高血压患者，在摄入高钙食物后血压明显下降。镁对周围血管系统可以起到扩张作用，可对抗高钠的升压作用。

　　减少含高脂肪、高胆固醇的食物摄入。膳食中的饱和脂肪酸可以升高血脂和血清胆固醇水平，从而增加高血压患者发生冠心病、脑卒中等风险。

　　适当补充维生素。数据研究表明，B族维生素的缺乏，会使体内同型半胱氨酸增高，发生“H型”高血压。因此保证充足的B族维生素摄入，对于高血压人群非常重要。由于B族维生素在体内停留时间短，因此必须每日进行补充。

　　减少碳酸产品摄入。据研究，每天饮一次或多次可乐会增加患代谢症候群疾病的风险。即使是低糖的，也会增加高血压病的风险。

　　戒烟酒。烟中的尼古丁能刺激心脏和肾上腺素释放大量儿茶酚胺，最终使血压升高;烟碱和一氧化碳会使动脉血管硬化、痉挛，使动脉血管过度收缩，诱发高血压。长期饮酒会导致心率加快、血管收缩、从而使血压升高。

　　合理膳食，科学食养。合理膳食是指在平衡膳食基础上，根据患者自身状况，调整优化食物种类和重量，满足自身健康需要。

　　推荐多吃含膳食纤维丰富的蔬果，且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上，蔬菜和水果不能相互替代;摄入适量的谷类、薯类，其中全谷物或杂豆占谷类的 1/4～1/2;适当补充蛋白质;限制糖摄入;减少食盐及含钠调味品摄入(酱油、酱类、蚝油、鸡精、味精等)。

　　饮食贵在“不伤其脏腑”，采取有效合理的食养对高血压有辅助预防和改善的作用。一起行动起来吧!